A dieta do brasileiro sempre se baseou no arroz com feijão associado a algum tipo de mistura composta por carnes e verduras. Nos últimos anos, diminuiu bastante a ingestão de arroz e feijão e das leguminosas em geral. Diminuiu também a ingestão de ovos; por outro lado, aumentou muito o consumo de carnes, gorduras saturadas e laticínios. A ingestão de frutas e verduras continua baixa.
Como se alimentar de forma saudável no Brasil?
O primeiro passo é se adaptar às novas regras, ou seja, às regras da nova pirâmide. Fazer atividade física diariamente é importante, mas não entenda isso como malhar diariamente na academia. Basta criar algumas regras como usar escadas em vez de elevador, ou caminhar um pouco todos os dias. Qualquer tipo de atividade física serve! Tomando alguns cuidados, você cumprirá os 30 minutos de atividade física diária que atualmente são recomendados a toda a população.
Nos grandes centros, há uma grande variedade de alimentos integrais nas prateleiras dos supermercados. Existem vários tipos de arroz integral com combinação de vários tipos de grão de marcas variadas.
Em relação ao pão, há vários tipos com grãos variados, sem gordura e com baixa quantidade de calorias, que podem substituir o pão branco. Substituir os alimentos não-integrais pelos integrais é um processo que pode ser feito passo a passo. Muitas vezes há uma grande resistência por parte da família. Então é melhor introduzir aos poucos, uma refeição por semana ou simplesmente colocar como uma outra opção.
A maior vantagem dos alimentos integrais é que eles dão uma maior sensação de saciedade por serem absorvidos mais lentamente. O alto conteúdo de fibras nesse tipo de alimento faz com que carboidratos e gorduras fiquem retidos na luz do intestino junto com as fibras, sendo absorvidos mais lentamente.
Já os alimentos não-integrais, como o arroz comum e o pão branco, embora sejam ricos em carboidratos complexos, são rapidamente transformados em glicose e absorvidos. O aumento no nível de glicose que eles provocam induz à liberação de grandes quantidades de insulina e logo depois vem novamente a sensação de fome.
Os alimentos integrais induzem uma liberação lenta de insulina e a sensação de fome demora mais para se manifestar. Os alimentos integrais às vezes são até mais calóricos do que os alimentos não-integrais, mas a ingestão de uma quantidade menor gera sensação de saciedade e, no final, o balanço é de uma ingestão menor de calorias.
Há várias lojas que vendem exclusivamente produtos especiais ricos em fibras, mas mesmo nas grandes redes de supermercados é possível encontrar uma grande variedade de alimentos integrais.
As proteínas de origem animal costumam ser mais completas, ou seja, fornecem todos os aminoácidos que o corpo não sintetiza devendo ser ingeridos na dieta. Por outro lado, elas vêm envoltas em uma grande quantidade de gordura. As proteínas vegetais são menos completas, ou seja, para ingerir todos os aminoácidos necessários é preciso ingerir vários tipos de verduras. A grande vantagem é que são proteínas que vêm envoltas em fibras que retardam o processo de absorção, não provocando um pico de insulina, e mantendo a sensação de saciedade por mais tempo.
Um prato colorido tem uma chance maior de conter todos os aminoácidos de que você precisa. Nenhum estudo mostrou de modo definitivo que a ingestão de vitaminas na forma de cápsulas e comprimidos pode ser benéfica na prevenção de doenças. Mas vários estudos já mostraram que a ingestão de frutas e verduras é protetora para doença cardiovascular e câncer.
Um estudo muito interessante feito na Europa avaliou a dieta da população da Grécia, um país do Mediterrâneo, e deu nota para a dieta das pessoas. Se fosse realmente uma dieta do mediterrâneo ganhava dez, se fosse totalmente diferente recebia zero. O estudo analisou o risco das pessoas desenvolverem doença do coração ou câncer e o resultado mostrou que pessoas que realmente faziam a dieta do Mediterrâneo (com notas altas) tinham um risco muito mais baixo de desenvolver doença cardiovascular e câncer do que as pessoas que tinham notas muito baixas, portanto, fazendo uma dieta muito diferente da do Mediterrâneo.
O Brasil produz muitas frutas. As frutas têm sua sazonalidade, de modo que é melhor comprá-las na época certa, quando elas são de melhor qualidade e mais baratas. O quadro 4 mostra a época certa das frutas mais comuns.
Embora seja muito saudável comer frutas e sejam recomendadas várias porções por dia, não se pode exagerar porque elas também têm calorias. Deve-se tomar cuidado especial com os sucos, que são extremamente calóricos. Comer uma laranja com todo o seu bagaço é diferente de tomar um suco de laranja feito com quatro laranjas em que está o suco, mas não as fibras. Deve-se diluir os sucos com água para diminuir o seu valor calórico.
No quadro acima não estão representadas as frutas do Norte e Nordeste. O Brasil possui uma imensidade de outros frutos como siriguela, teperebá, açaí, araçá-boi, buriti, camu-camu, cupuaçu, graviola e tucumã, entre outras. Algumas são muito pouco conhecidas fora da sua região de origem. É muito importante que o Brasil aproveite essa biodiversidade.
São chamadas de nozes as frutas com uma casca grossa como a castanha do pará, as nozes, as amêndoas, o côco, o pistache, entre outras. No Brasil, já estão a venda algumas outras nozes encontradas no cerrado. Em geral, as nozes são ricas em óleos vegetais poliinsaturados e muito calóricas, mas são um excelente complemento em uma salada, por exemplo.
A melhor estratégia no consumo de nozes é substituir alimentos calóricos pelas nozes, que deverão ser consumidas em pequenas quantidades, mas têm um perfil mais saudável em relação às gorduras (são ricas em gorduras poliinsaturadas) que muitos outros alimentos também calóricos não têm.
No Brasil, a principal leguminosa consumida é o feijão. O consumo de feijão vem caindo ao longo das últimas décadas. De maneira geral, houve um aumento do consumo de proteínas de origem animal. Novamente, é importante lembrar que as proteínas de origem animal vêm com as gorduras, enquanto as de origem vegetal vêm com as fibras. Outras leguminosas como soja, ervilha, grão de bico e lentilhas são menos consumidas no Brasil.
O frango é muito barato no Brasil e por isso também muito consumido. A carne do frango deve ser consumida sem a pele. A pele é rica em colesterol e gorduras saturadas.
Nas últimas décadas, o consumo de ovos caiu no Brasil por causa das recomendações para baixar o colesterol. A gema do ovo contém colesterol, mas também contém muita gordura poliinsaturada. O ovo começou a ser banido das dietas há quase três décadas por causa do colesterol. Entretanto, estudos recentes da década de 90 mostraram que quem come mais ovos tem um colesterol mais alto, mas não morre mais em conseqüência de doenças cardiovasculares do que as pessoas que comem pouco ovo. Uma hipótese seria pelo perfil benéfico em relação à doença cardiovascular das gorduras polinsaturadas que contrabalançaria com a presença do colesterol. Hoje em dia a recomendação é que não há problema em comer pelo menos um ovo por semana. A única exceção são os diabéticos que devem fazer uma restrição maior do ovo como parte da dieta habitual.
O peixe é vendido atualmente em supermercados, possibilitando sua incorporação na dieta habitual do brasileiro. É importante incluir pelo menos uma refeição de peixe por semana. Estudos mostram que o consumo de peixe pode prevenir alguns tipos de arritmias cardíacas, pois ele é rico em um tipo de gordura poliinsaturada que teria papel protetor em relação às arritmias do coração. O problema do peixe é que é mais perecível e mais caro.
Uma opção razoável para quem quer introduzir uma dieta mais saudável na sua casa é começar substituindo em uma refeição o arroz comum pelo arroz integral e aos poucos, à medida que as pessoas vão se acostumando, aumentar o número de refeições semanais com alimento integral. Em relação ao pão, a variedade é tão grande que junto com o pão branco pode-se introduzir alguns pães integrais para ver quais as pessoas mais gostam e colocar como uma segunda opção em relação ao pão branco.
Em relação aos doces, deve-se dar preferência aos menos calóricos, feitos com gelatina diet e com frutas ou produtos diet. Dar preferência a bolos feitos com óleo vegetal e que não usem margarina ou manteiga. Usar achocolatado diet também pode ser uma opção em termos de redução de calorias. Muitas vezes a quantidade de produto diet a ser utilizada é menor do que no produto normal. Por exemplo, o achocolatado diet deve ser usado em menor quantidade porque a retirada do açúcar faz com que um volume menor de achocolatado tenha o mesmo teor que um volume maior de achocolatado com açúcar. Usar granola ou uma mistura de cereais como cobertura ou na massa para garantir um conteúdo maior de fibras também é uma boa opção. Usar sempre leite desnatado ou com menor teor de gordura no preparo de doces.
O uso de carne vermelha e laticínios deve ser mais restrito na dieta. Ao usar a carne vermelha, é mais saudável retirar toda a gordura visível. Em relação aos laticínios deve-se dar preferência ao leite desnatado ou com baixo teor de gorduras. Substituir a manteiga por requeijão pode ser uma outra opção. Entretanto, é preciso ler os rótulos para ter certeza que você está comprando um produto mais saudável.
Para adquirir produtos saudáveis, você deve se transformar em um leitor de rótulos. Os alimentos ricos em gordura saturada ou trans devem ser substituídos por alimentos ricos em gorduras poli e monoinsaturadas. A presença entre os ingredientes da expressão "gordura vegetal hidrogenada" significa presença de gordura trans. Dê preferência aos produtos com maior teor de fibras e escolha receitas que usem óleo vegetal em vez de manteiga ou margarina. E não se esqueça: um prato colorido com certeza é a melhor proteção contra a doença cardiovascular e o câncer!
Autor: Clauber Antônio Rossato
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